Les 10 commandements du sommeil des patientes fibromyalgiques
Ces conseils ne s'appliquent pas à tous avec la même importance car chaque dormeur est un cas particulier.
1°) Pour bien dormir, il faut une bonne qualité d’éveil. Ce sont les mécanismes de l’éveil qui produisent le sommeil.
Restez actives en journée, une sieste en journée mais moins de 20 mn, pas de sport le soir après 19 h.
2°) Pas de diner copieux tardif. Ni trop léger
3°) La pièce à coucher doit être aérée et la température ambiante doit se situer entre 18 et 20°c, une literie de qualité est indispensable. Pas de lumière « agressive » ni de bruits perturbateurs.
4°) Le cerveau est autant actif durant le sommeil que durant l’éveil, il ne faut pas stimuler le cerveau avant le coucher :
Fuir les discussions difficiles le soir,
Eviter les excitants : café, thé, coca, vitamine C, alcool, tabac.
Libérer le cerveau : noter les préoccupations de la journée et les problèmes à régler le lendemain sur un carnet.
Ne pas travailler au lit.
Pas de poste TV dans la chambre à coucher.
Cachez le réveil matin.
5°) Faire des exercices respiratoires ou de relaxation maximum 1 h avant de se coucher.
Sur le site www.reseau-lcd.org : réseau de lutte contre la douleur ( lcd) ville-hôpital de Paris vous trouverez des CD audio professionnels de sophrologie en free-ware dans espace public (onglet : mieux vivre avec la douleur, rubrique excercices ).
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Développez un « rituel détente » : bain ou douche sédative chaude, massage décontractant, tisane, lecture douce.
6°) Respecter la température corporelle.
Il est plus facile de s'endormir lorsque la température corporelle baisse.
Le cycle de la température est identique à celui de la vigilance. Voir Diagramme ci dessous.
Il apparaît comme l'un des principaux déterminants des «portes du sommeil».
L'envie de dormir le soir correspond à un refroidissement du corps, cependant certains préfèrent réchauffer les pieds.
7°) Le sommeil ne se commande pas, il ne faut pas laisser passer « le train du sommeil ».
Le sommeil est régulé par des horloges internes biologiques, si l'on résiste à un accès de somnolence il va se produire un état d'excitation neuronale qui bloquera pour un temps les mécanismes de l'endormissement.
Ne laissez pas passer les premiers signes d’endormissement: paupières lourdes, baillements, sensation d’engourdissement …
8°) Il ne faut pas reculer l’heure de l’endormissement.
Se coucher tard nuit à la qualité du sommeil.
Contrairement à d’autres formes d’insomnie, le patient fibromyalgique a un temps de latence d’endormissement (hypnagogie) bref de moins de 20 mn et ne doit pas se coucher que s’il ressent le besoin de sommeil, il doit rééduquer son sommeil et impérativement s’efforcer de se coucher avant 23 h.
9°) Lors des réveils nocturnes, ne restez pas couchée à tourner dans le lit à ruminer des pensées négatives.
Il faut se lever faire une tisane et se recoucher.
Les cycles du sommeil se reproduisent 3 à 4 fois seulement par nuit, ne laissez pas passer ces « portes du sommeil ».
10°) Au petit matin, ne pas faire de l’alitement inutile.
Se lever si réveillée depuis 20 mn, prendre une douche tonique plutôt fraîche et brève. Préparez un petit déjeuner équilibré et vitaminé. Eviter en journée la "clinophilie", ce besoin d’être allongée pour se reposer dès que possible.
Docteur Jean-François Marc
1er mars 2007
Schéma : Courbes de l’état d’éveil-vigilance-sommeil et de la température corporelle sur 24 h.
Le cycle de la température est identique à celui de la vigilance. Il apparaît comme l'un des principaux déterminants des «portes du sommeil».
Ainsi l'envie de dormir le soir correspond à un refroidissement du corps.
De même que la légendaire somnolence d'après le repas de midi («postprandiale») n'est pas provoquée par le repas mais correspond à un infléchissement de la courbe vers 15 h.
Inversement, les performances physiques et intellectuelles sont optimales lors du maximum thermique qui se situe en fin d'après-midi.
Par ailleurs, l'architecture interne du sommeil et sa durée dépendent beaucoup de leur position sur la courbe de température.
Ainsi, le sommeil en contre phase du travailleur de nuit est toujours plus court et plus léger que le sommeil qui survient en période de refroidissement nocturne.
